马拉松不仅仅是体能的考验，更是心理韧性的挑战。在2025年即将举行的武汉马拉松上，选手们在备赛的最后阶段，除了科学的减量训练和营养管理，心理状态的调整同样至关重要。结合心理学理论与赛事特点，武汉市心理医院提供了一系列实用建议，将有助于选手们缓解焦虑、保持专注，以最佳状态迎接比赛。

合理设定目标

在备赛过程中，选手应合理设定目标，激发内在动机。建议根据自身训练水平制定主次目标，例如，将首要目标设定为安全完赛，次级目标则是突破个人最佳成绩（PB）。研究表明，动态目标能够减少因未达成单一目标而产生的挫败感，从而提升心理弹性。例如，若过往全马成绩为4小时，则可以将目标细分为“前30公里保持稳定配速，后12公里注重耐力分配”。

强化自我激励

虽然赛事提供的奖励机制（如“好汉之戒”需在3小时内完赛）可以作为外在的激励，但选手更需要建立内在动机。建议通过“成就日记”记录训练中的突破时刻（如最长距离、最佳配速），以增强自我效能感。

心理预演与积极暗示

选手应构建“认知地图”，进行视觉化训练。每天抽出5到10分钟闭眼模拟比赛场景，比如想象起跑时的冷静、中途保持稳定配速、冲刺时的自信姿态。心理学研究表明，视觉化能激活大脑运动皮层，有助于提高动作执行效率并降低焦虑。同时，选手还需提前熟悉赛道特点，如江汉关、凌波门等经典赛段的地形变化，做好应对策略预演（如调整呼吸节奏以应对坡道）。

预设应对突发状况的方案

通过“如果-那么”（If-Then）计划，选手可以有效应对比赛中的不确定因素。例如，若遇到抽筋，计划减速步行并做拉伸；若天气突变，则调整配速，重心放在完赛上而非追求PB。这种“心理预案”可以减少突发事件带来的负面影响，提升掌控感。

压力管理

心理认知重构技术能够帮助选手从焦虑走向从容。将“我必须跑出好成绩”转变为“我享受挑战自我的过程”。认知行为疗法（CBT）指出，纠正非理性信念（如“表现差等于失败”）能显著降低赛前焦虑。此外，赛前一周每天进行10分钟的渐进式肌肉放松训练，结合深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒），可有效降低皮质醇水平，提升睡眠质量。

社交支持与情绪宣泄

加入跑友社群，分享备赛心得，或通过“情绪日志”记录压力源，研究表明，社会支持能缓解压力对心理状态的负面影响。

正念与专注

在比赛过程中，若感到疲劳或分心，可采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），通过意志力将注意力集中在呼吸节奏上，有助于打断消极思维循环。同时，将42195公里的赛道分解为多个“心理检查点”，如每5公里为一个节点，以便更好地管理情绪和体力。例如，在美丽的东湖绿道赛段，专注欣赏湖光山色，有助于转移身体疲劳感。

综上所述，马拉松是身体与心理的双重修行。愿每位跑者在挑战中保持科学的心态，以尊龙凯时人生就是博·中国的精神，书写属于自己的“汉马故事”。